Khi đang trầm cảm, mọi lời khuyên về việc tự chăm sóc đều nghe như một danh sách những điều mình không làm nổi.
Hạ chuẩn xuống
- Mục tiêu không phải làm tốt
- Mà là làm được một chút
- Chia nhỏ mọi việc
- Chia nhỏ hơn nữa nếu vẫn khó
- Làm được một phần vẫn hơn không làm
Rửa một cái bát vẫn tốt hơn nhìn cả bồn bát rồi không làm gì.
Giữ nhịp cơ bản
- Thức dậy vào giờ tương đối cố định
- Ăn gì đó dù không thấy đói
- Ra ánh sáng tự nhiên một lúc
- Đi ngủ vào giờ đều đặn
- Nhịp cơ bản là cái neo
Giờ thức dậy cố định ảnh hưởng tới cả ngày nhiều hơn người ta nghĩ.
Về giấc ngủ
- Trầm cảm hay gây rối loạn giấc ngủ
- Giữ giờ đi ngủ và thức dậy đều
- Hạn chế ngủ ngày quá nhiều
- Giảm màn hình trước khi ngủ
- Báo bác sĩ nếu mất ngủ kéo dài
Ngủ ngày quá nhiều làm đêm khó ngủ hơn và vòng luẩn quẩn tiếp tục.
Vận động ở mức làm được
- Có bằng chứng hỗ trợ cải thiện khí sắc
- Không cần cường độ cao
- Đi bộ năm phút cũng tính
- Ngoài trời có thêm lợi ích từ ánh sáng
- Đều đặn quan trọng hơn thời lượng
Năm phút ra khỏi nhà có giá trị hơn một kế hoạch tập một giờ không bao giờ xảy ra.
Ăn uống
- Ăn đều dù không thấy ngon miệng
- Chọn thứ đơn giản, không cần nấu nướng cầu kỳ
- Đồ ăn sẵn lành mạnh cũng được
- Uống đủ nước
- Không tự trách vì ăn uống chưa hoàn hảo
Trong giai đoạn này, ăn được cái gì đó quan trọng hơn ăn đúng chuẩn.
Giảm rượu bia
- Dễ chịu tạm thời nhưng làm xấu đi về sau
- Ảnh hưởng giấc ngủ
- Có thể tương tác với thuốc
- Làm tăng nguy cơ hành vi nguy hiểm
- Nói với bác sĩ nếu khó giảm
Rượu làm dịu vài giờ rồi làm mọi thứ nặng hơn vào hôm sau.
Giữ kết nối dù tối thiểu
- Nhắn tin cho một người
- Nhận cuộc gọi dù ngắn
- Không cần giải thích nhiều
- Cô lập làm mọi thứ nặng hơn
- Một kết nối nhỏ cũng có giá trị
Không cần phải vui vẻ mới được ở cạnh người khác.
Làm những việc trước đây thấy vui
- Dù hiện tại chưa thấy vui
- Cảm giác thường đến sau hành động
- Bắt đầu với thời lượng rất ngắn
- Không kỳ vọng phải thấy thích ngay
- Đây là nguyên tắc dùng trong trị liệu
Chờ có hứng rồi mới làm là cách chờ rất lâu trong giai đoạn này.
Về việc tự trách
- Cảm giác vô dụng là triệu chứng của bệnh
- Không phải sự thật về con người mình
- Nhận ra đó là bệnh đang nói
- Không tin mọi suy nghĩ của mình lúc này
- Hoãn các quyết định lớn
Trầm cảm là một người kể chuyện không đáng tin về chính bản thân mình.
Hoãn quyết định lớn
- Không nghỉ việc trong đợt nặng
- Không kết thúc quan hệ vội vàng
- Không quyết định tài chính lớn
- Đợi tới khi khoẻ hơn
- Bàn với người tin cậy trước
Những quyết định đưa ra trong đợt nặng thường được hối tiếc sau đó.
Ghi lại một điều mỗi ngày
- Một việc đã làm được
- Dù rất nhỏ
- Giúp nhìn thấy tiến bộ khi đọc lại
- Đối lại cảm giác không làm được gì
- Một dòng là đủ
Đọc lại sau hai tuần thường thấy mình đã làm được nhiều hơn cảm giác.
Nhận giúp đỡ
- Cho phép người khác giúp việc cụ thể
- Nói rõ mình cần gì
- Không phải gánh nặng cho ai
- Người thân thường muốn giúp mà không biết cách
- Nhận giúp đỡ là một phần của hồi phục
Đề nghị một việc cụ thể dễ hơn nhiều so với nói tôi cần giúp đỡ.
Những gì nên tránh
- Tự dùng thuốc không kê đơn để ngủ
- Dùng chất kích thích
- Tự ngừng thuốc đang điều trị
- Cô lập hoàn toàn
- So sánh mình với người khác trên mạng xã hội
Mạng xã hội trình bày cuộc sống của người khác ở phiên bản tốt nhất của nó.
Có kế hoạch cho ngày xấu
- Viết sẵn danh sách việc tối thiểu
- Viết sẵn tên người có thể gọi
- Viết sẵn số liên hệ y tế
- Chuẩn bị khi đang khoẻ hơn
- Dễ làm theo hơn là nghĩ ra lúc đang khó
Lúc khó khăn nhất là lúc khó nghĩ ra được nên làm gì, nên hãy viết trước.
Khi nào cần liên hệ ngay
- Có ý nghĩ làm hại bản thân
- Triệu chứng xấu đi nhanh
- Không ăn uống được nhiều ngày
- Không thể tự chăm sóc bản thân
- Liên hệ bác sĩ hoặc cơ sở y tế
Trong tình huống khẩn cấp hãy gọi cấp cứu hoặc tới cơ sở y tế gần nhất.
Cách nghĩ thực tế
- Mục tiêu là làm được một chút, không phải làm tốt
- Giờ thức dậy cố định là cái neo cho cả ngày
- Cảm giác thường đến sau hành động chứ không trước
- Cảm giác vô dụng là triệu chứng chứ không phải sự thật
- Hoãn mọi quyết định lớn tới khi khoẻ hơn
Nội dung này mang tính thông tin chung và không thay thế điều trị; hãy liên hệ y tế khi cần.
Câu hỏi thường gặp
Tự chăm sóc có thay được điều trị không?
Không. Đây là các biện pháp hỗ trợ đi kèm điều trị chứ không thay thế được trị liệu tâm lý hay thuốc khi có chỉ định.
Không có sức làm gì cả thì bắt đầu từ đâu?
Từ việc nhỏ nhất có thể làm được, ví dụ ngồi dậy khỏi giường, mở cửa sổ, uống một cốc nước. Chia nhỏ hơn nữa nếu vẫn thấy khó.
Vận động có thật sự giúp không?
Có bằng chứng cho thấy vận động đều đặn hỗ trợ cải thiện khí sắc. Không cần cường độ cao — đi bộ ngắn đều đặn đã có giá trị.
Rượu có giúp dễ chịu hơn không?
Có thể dễ chịu tạm thời nhưng làm tình trạng xấu đi về sau, ảnh hưởng giấc ngủ và có thể tương tác với thuốc điều trị.