Kỹ thuật tự điều chỉnh khi lo âu tăng

Đây là những công cụ nhỏ, và giá trị của chúng nằm ở chỗ chúng luôn có sẵn.

Giới hạn cần nói trước

• Không chữa được rối loạn lo âu
• Không thay thế điều trị
• Là công cụ đi qua từng lúc khó
• Hiệu quả khác nhau ở mỗi người
• Cần luyện tập mới dùng được

Biết rõ giới hạn giúp không thất vọng khi chúng không giải quyết được mọi thứ.

Vì sao phải luyện lúc bình thường

• Khi lo âu cao thì khó học điều mới
• Kỹ thuật cần trở thành phản xạ
• Luyện vài phút mỗi ngày
• Thử trong tình huống nhẹ trước
• Rồi mới dùng trong tình huống khó

Không ai học bơi lần đầu khi đang đuối nước.

Kỹ thuật thở

• Thở ra dài hơn hít vào
• Thở bằng bụng thay vì ngực
• Đếm nhịp để giữ tập trung
• Không cố hít thật sâu
• Mục tiêu là chậm lại

Thở ra dài là phần có tác dụng, không phải hít vào sâu.

Neo vào hiện tại

• Kể tên vài thứ nhìn thấy quanh mình
• Chú ý âm thanh đang nghe
• Cảm nhận chân chạm sàn
• Cầm một vật có kết cấu rõ
• Kéo chú ý ra khỏi dòng suy nghĩ

Lo âu sống trong tương lai, còn giác quan chỉ hoạt động ở hiện tại.

Giãn cơ tiến triển

• Siết rồi thả từng nhóm cơ
• Đi từ bàn chân lên đầu hoặc ngược lại
• Chú ý cảm giác khác nhau khi siết và thả
• Mất khoảng mười tới hai mươi phút
• Hữu ích với người căng cơ mạn tính

Nhiều người không nhận ra mình đang căng cơ cho tới khi thả ra.

Về chánh niệm

• Quan sát suy nghĩ mà không cuốn theo
• Không phải làm đầu óc trống rỗng
• Không phải loại bỏ lo âu
• Cần luyện tập đều đặn
• Có các chương trình có cấu trúc

Chánh niệm không phải là không nghĩ gì mà là không bị suy nghĩ kéo đi.

Ghi lại lo lắng

• Viết ra điều đang lo
• Phân biệt điều giải quyết được và không
• Với điều giải quyết được thì ghi bước cụ thể
• Với điều không giải quyết được thì đặt sang bên
• Viết ra giúp giảm cảm giác quay vòng

Suy nghĩ quay vòng trong đầu nặng nề hơn nhiều khi được viết ra giấy.

Khung giờ lo lắng

• Đặt một khung giờ cố định trong ngày để lo
• Khi lo ngoài giờ đó thì ghi lại và hoãn
• Tới giờ thì xem lại danh sách
• Nhiều điều đã không còn quan trọng
• Là kỹ thuật được dùng trong trị liệu

Nhiều lo lắng tự mất giá trị khi được hoãn lại vài giờ.

Vận động ngay lúc đó

• Đi bộ vài phút
• Đi lên xuống cầu thang
• Giúp tiêu hao năng lượng của phản ứng lo âu
• Thay đổi môi trường cũng giúp
• Đơn giản mà hiệu quả với nhiều người

Cơ thể đang chuẩn bị để chạy, nên cho nó vận động là hợp lý.

Nước lạnh

• Rửa mặt bằng nước lạnh
• Cầm một vật lạnh
• Có thể giúp cắt cơn ở một số người
• Đơn giản và luôn làm được
• Không phù hợp với người có bệnh tim mạch nặng

Đây là kỹ thuật nhiều nhà trị liệu gợi ý cho những lúc lo âu lên rất cao.

Khi kỹ thuật thành né tránh

• Dùng để thoát khỏi tình huống là dấu hiệu xấu
• Khi đó nó thành hành vi an toàn
• Duy trì vấn đề thay vì giải quyết
• Nên dùng để ở lại chứ không để chạy
• Trao đổi với nhà trị liệu về điểm này

Cùng một kỹ thuật có thể giúp hoặc cản trở tuỳ vào việc nó dùng để làm gì.

Những gì nên tránh

• Dùng rượu để làm dịu
• Tự mua thuốc an thần
• Tra cứu triệu chứng liên tục trên mạng
• Tìm kiếm sự trấn an lặp đi lặp lại
• Những cách này làm dịu ngắn hạn rồi nặng hơn

Hỏi đi hỏi lại để được trấn an làm dịu vài phút rồi nhu cầu quay lại mạnh hơn.

Xây thói quen hàng ngày

• Vận động đều đặn
• Giờ ngủ ổn định
• Giảm caffeine
• Giới hạn tin tức gây căng thẳng
• Nền tảng tốt làm mọi kỹ thuật hiệu quả hơn

Các kỹ thuật hoạt động tốt hơn nhiều trên một nền tảng sinh hoạt ổn định.

Cách nghĩ thực tế

• Đây là công cụ hỗ trợ chứ không phải điều trị
• Phải luyện lúc bình thường mới dùng được lúc khó
• Thở ra dài mới là phần có tác dụng
• Dùng kỹ thuật để ở lại chứ không phải để chạy
• Tìm kiếm trấn an lặp lại làm vấn đề nặng hơn

Nội dung này mang tính thông tin chung và không thay thế điều trị chuyên môn.

Câu hỏi thường gặp